Nên ăn trứng như thế nào cho đúng cách và tốt cho sức khỏe?

Trứng là thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hàm lượng dinh dưỡng trong trứng rất cao với đầy đủ các chất như chất béo, chất đạm, canxi, sắt, kẽm, magie, selen, vitamin,….Không những thế tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất cân đối và phù hợp với cơ thể.

Trứng được tạo ra từ các loại gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng, chim,…Mỗi loại sẽ chứa hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Chất lượng của trứng cũng tùy thuộc vào loại thức ăn, môi trường và cách chăm sóc của người nuôi. Trứng gà là một trong những loại trứng được đánh giá là bổ dưỡng nhất với hàm lượng dinh dưỡng cao.

Chính vì sự bổ dưỡng của trứng nên chúng được sử dụng rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Trứng có thể chế biến thành nhiều muốn khác nhau như rán, xào, nấu canh hay luộc,…Trứng là thực phẩm được rất nhiều người yêu thích bởi sự thơm ngon, dễ ăn mà không chứa qua nhiều chất béo.

Ăn trứng thường xuyên, đúng cách sẽ mang tới rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu ăn trứng quá nhiều không đúng cách lại có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy nên ăn trứng như thế nào cho đúng cách và tốt cho sức khỏe. Hãy cùng chuyên mục sức khỏe dinh dưỡng của qtl.vn chúng tôi tìm hiểu cách ăn trứng như thế nào trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu thành phần dinh dưỡng có trong trứng

Theo phân tích, thành phần dinh dưỡng có trong 100 gam trứng gà toàn phần như sau: 14,8 g chất đạm; 11,6 g chất béo; 55 mg can xi; 2,70 mg sắt; 47 µg folat; 210 mg phospho; 1.29 µg vitamin B12; 700 µg vitaminA; acid béo không no nhiều nối đôi 1,36 g; cholesterol 470 mg, cùng nhiều chất khóang, acid béo no và không no khác.

Trứng tươi (trứng mới) có hai phần, có ranh giới rõ ràng giữa lòng đỏ và lòng trắng. Nếu trứng để lâu ngày thì trứng để lâu thì sẽ ranh giới đó không còn và dễ hỏng. Lòng đỏ trứng gà có giá trị dinh dưỡng rất cao so với các loại trứng khác. Trong 100 gam có protein 13,6 gam; lipid 29,8 gam; 134 mg can xi; sắt 7.0 mg; kẽm 3.7 mg. Hàm lượng folat 146 µmg, vitamin A 960 µg; cholesterol 2000mg và có rất nhiều các vitamin. Ngoài ra trứng gà còn chứa nhiều khoáng chất khác và acid béo không no một hay nhiều nối đôi. Thành phần của lòng trắng có ít chất dinh dưỡng hơn, trong 100 gam có 10,3 gam protein; can xi 19 mg.

Tác dụng của trứng đối với sức khỏe con người

Chất đạm của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các acid amin cần thiết có vai trò quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt cần cho sự phát triển cả về cân nặng và chiều cao của trẻ. Trứng có nguồn chất béo rất quí đó là lecithin, lecithin thường có ít ở các thực phẩm khác. Lecithin giúp giảm cholesterol, tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) hiện hữu trong cơ thể con người.

Ngoài ra lecithin giúp giảm cân, giúp phá vỡ và phân tán mỡ trong thức ăn và trong máu thành những phân tử nhỏ hơn. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ đã được phân chia nhỏ này để làm nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là dự trữ trong các mô tế bào.

Mặc dù trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể (600 mg cholesterol/100g trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa Lecithin và cholesterol. Do vậy Lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Những người ăn trứng nhiều hơn thì khả năng mắc bệnh tim giảm. Ngay cả những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 cũng có trái tim khỏe mạnh sau chế độ ăn nhiều trứng. Trong một nghiên cứu gần đây của Trung Quốc, những người ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 20% so với những người không ăn trứng. Ăn trứng, đặc biệt là những loại thực phẩm được làm giàu với một số axit béo nhất định (như omega-3), dường như làm giảm mức độ Triglyceride.

Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có trong chứng giúp tránh các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn cũng có chúng. Nhưng trứng là một nguồn tốt hơn.

Ăn trứng như thế nào là đủ và tốt cho sức khỏe?

Lòng đỏ và lòng trắng trứng có độ đồng hóa khác nhau. Với lòng đỏ, độ nhũ tương và các thành phần dinh dưỡng phân tán đều. Do đó lòng đỏ có thể ăn sống hoặc chín cũng rất dễ đồng hóa, hấp thu. Lòng trắng trứng ăn sống hoặc trần tái dễ gây đầy bụng khó tiêu. Vì vậy, lòng trắng trứng cần được làm chín trước khi ăn.

Trứng là thức ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng lại có tỷ lệ cân đối.  Do vậy trứng có thể sử dụng cho cả trẻ em và người lớn. Với trẻ nhỏ từ 6 – 7 tháng tuổi, mỗi bữa ăn 1/2 lòng đỏ trứng gà. Trẻ từ 8 – 9 tháng tuổi, mỗi bữa ăn 1 lòng đỏ trứng gà hoặc 4 quả trứng chim cút. Trẻ từ 10 – 12 tháng tuổi cho ăn cả lòng đỏ và lòng trắng và mỗi bữa ăn 1 quả. Trẻ từ 1 – 2 tuổi ăn từ 3 – 4 quả/tuần.

Đối với người lớn thì có thể ăn một tuần khoảng từ 3 đến 4 quả trứng gà hoặc vịt.  Người bị tăng huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng. Vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, tuy nhiên một tuần chỉ nên ăn từ 1- 2 quả/tuần.

Lựa chọn trứng như thế nào để được tươi ngon, chất lượng

Soi trên nguồn ánh sáng: Nắm quả trứng trong lòng bàn tay, chỉ hở hai đầu trứng, mắt nhìn vào đầu trứng. Đầu kia soi lên một nguồn ánh sáng (ánh sáng mặt trời hoặc sáng điện). Quan sát phần bên trong của trứng có vết máu không? Có ký sinh trùng, giun sán, có vật gì lạ không?. Trứng soi có màu hồng, trong suốt với một chấm hồng; túi khí có đường kính < 1cm, đường bao quanh cố định.

Thả vào dung dịch nước muối 10%: khi thả vào dung dịch trứng chìm xuống đáy có nghĩa là trứng mới đẻ trong ngày. Trứng lơ lửng trong dung dịch có nghĩa là trứng đã đẻ 3 -5 ngày. Nếu trứng nổi trên mặt dung dịch thì trứng đã để quá 5 ngày.

Phương pháp lắc trứng: cầm quả trứng giữa hai ngón tay trỏ và ngón tay cái, khẽ lắc. Trứng mới lắc không kêu, trứng càng để lâu lắc càng kêu.

Nguồn: viendinhduong.vn